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改變現狀的第一步，永遠是從「覺察」開始：
覺察自己是否正在使用生氣的面具，
覺察這個面具底下的自己正在經歷怎樣的情緒，
甚至覺察自己不敢把這些情緒表達出來，是在害怕什麼、擔心什麼？
光是這樣的覺察，就能幫助我們更清楚地辨識自己的狀態。
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你是真的生氣，還是為了掩飾擔心、嫉妒和自卑
生氣是一張面具，戴上它，你可以擁有最大的好處就是：不必去面對自己的脆弱與痛苦。哀傷治療大師庫伯勒．羅絲（Kübler-Ross,1926-2004）曾在《用心去活——生命的十五堂必修課》（Life Lessons）一書中提到，生氣往往只是一種表層的情緒，在這個情緒底下，其實還有許多沒有被辨識出來的情緒。這些沒有被清楚辨識的情緒，就這麼在我們的內心醞釀、攪和、衝撞，讓人感到不舒服，甚至影響我們的理性判斷。
生活中讓我們一開始感到生氣，接著卻又使我們為自己的憤怒感到困惑的例子，多到無法細數，其中像是：
・與親戚或朋友相約碰面，對方卻遲到時
我們會生氣：「拜託，居然遲到！會不會太沒品了？」但仔細想想，會發現自己的情緒不只是生氣這麼簡單，這裡頭其實還包括像是擔心對方是不是在路上遇到了意外，或害怕對方是因為不重視我們自己才故意遲到等情緒。
・與老師討論孩子的事情，或到公家機關申辦事務，卻不如預期順利時
我們會格外生氣，可能是因為在我們心裡，已預設了這些人是公家機關的員工，缺乏為民服務的熱忱、一副高高在上的姿態，還會指責我們。於是，為了避免被拒絕、潑冷水，便採取先發制人的態度，例如預先想好許多證明自己沒錯的理由，或是更凶悍的表達方式。
・重要他人沒能確切理解我們所說的話時
我們會莫名地惱怒。這很特別，當別人聽不清楚我們說的話時，通常只需再說一次，讓對方理解我們的想法就好了，這實在不是什麼值得生氣的事情。但是，對於重要他人無法聽清楚我們講的話，常常會讓我們很快地連結到對方「不專心聽我說話」、「不理解我」，乃至於推導至可怕的結論：你不愛我。
遇到類似上述的情境，經過一番冷靜後，問問自己：我到底在氣什麼？剛剛真的有需要如此生氣嗎？我當下選擇生氣的目的是什麼？生氣真的可以達到我要的目的、滿足我的需求嗎？如果不行，為什麼我們會像自動化般跑出生氣的情緒？如果生氣可以滿足我們的某些需求，是不是也讓我們同時失去了什麼？
你可能會發現，其實剛剛也沒有必要發這麼大的脾氣。最糟糕的是，生了這場氣，原本想說的話不但沒有說清楚，還破壞了關係或氣氛，得鼓起勇氣去為自己剛剛的行為解釋或道歉。
生氣往往只是一種表層的情緒。在生氣的外衣底下，包裹的其實是各式各樣更深層的負向情緒，像是難過、失落、害怕、挫折、擔心、焦慮等等。
生氣背後暗藏的情緒
看過上方的例子，不難發現生氣往往只是一種表層的情緒。在生氣的外衣底下，包裹的其實是各式各樣更深層的負向情緒，像是難過、失落、害怕、挫折、擔心、焦慮等等。而這裡所說的「負向」情緒，不代表它就是不好或有錯的。情緒本身沒有好壞對錯之分，只是因為上述這些情緒經常讓人感覺不舒服，因此在情緒的歸類方面，我們會習慣把它們歸納成「負向」的情緒。
這樣的歸納方式，其實也讓我們覺得這些情緒是不好的，應該要遠離或盡可能避免。例如：
「拜託！我一個大男人在大家面前掉眼淚，不好吧？」
「遇到這麼一點挫折就難過，你以為我是混假的嗎？」
「如果讓別人知道我害怕被責備，絕對會被朋友看不起。」
重點來了，既然情緒的種類不計其數，為什麼我們總是習慣指派生氣登場？我相信，人們做的每件事情大多朝「主觀上對自己有利」的方向前進；既然如此，我們總是選擇生氣，應該也代表有某種「好處」會伴隨生氣而來。
如同前面〈男人不許哭〉裡提到的，文化對於我們該如何表達情緒，雖然沒有明文規定，卻有很深的期待。因此，相較於表達出真正的情緒得提心吊膽會因此被嘲笑、批評、看不起，甚至丟了工作，選擇生氣似乎輕鬆多了，大不了被認為脾氣不好而已。
然而，那樣的生氣只是一種用來掩飾真實自我的面具，無法替代內在最真實的情緒。
覺察——解放被文化禁錮的情緒
我很喜歡動畫《航海王》（One Piece）的主角魯夫，在他身上，我們不但能看到傳統文化所期待的，男性該有的堅毅和勇敢，同時也有真誠的特質：會因為挫折或分離而難過大哭；因為成功而開懷大笑；也會因為同伴被欺負而憤怒。雖然他表達情緒的方式總是很誇張，但至少能健康地表達自己當下的真實情緒，也不會將其他脆弱的情緒偽裝成生氣。
我常覺得，我們的環境對於情緒的規範是嚴格且不友善的，它逼著我們不得不戴上面具，從此壓抑內在的情感。我們因為拒絕真實的情緒而免於被環境懲罰，卻也因為得到環境的認可，而親手遺棄了自己最真實的感受。
被壓抑、被禁止表達的情緒，並不會因為我們用生氣去掩飾就煙消雲散。原本該要表達的悲傷、難過、挫折、害怕、擔心，少了眼淚、少了怒吼，可能會讓人以為自己把情緒控制得很好，但這些滿載的能量卻會轉化成其他形式壓迫我們，最終演變成身體與心理的各種症狀。
既然壓抑情緒很可能帶來負向的效果，而環境又不允許我們如實表達大部分的情緒，到底該怎麼辦？
改變現狀的第一步，永遠是從「覺察」開始：覺察自己是否正在使用生氣的面具，覺察這個面具底下的自己正在經歷怎樣的情緒，甚至覺察自己不敢把這些情緒表達出來，是在害怕什麼、擔心什麼？光是這樣的覺察，就能幫助我們更清楚地辨識自己的狀態。
透過自我覺察，可以避免經常陷入模糊或未知的情緒風暴，也可以更清楚自己是否正在壓抑或否認內在的情緒與感受。一旦能覺察自己的情緒，知道自己正在用什麼方式因應情緒，就更有能力決定是否要繼續使用舊有的因應方式，或者，找尋更多元的方法來與情緒相處。
情緒覺察
1. 人們做的每件事都是朝對自己主觀有利的方向前進。既然總是選擇生氣，就代表有某種「好處」會伴隨著生氣而來。
2. 因為表達自己真正的情緒得提心吊膽會被嘲笑、批評，甚至丟了工作，所以選擇較輕鬆的方式——生氣。然而，生氣只是用來掩飾真實自我的面具，無法替代內在最真實的情緒。
3. 一旦能覺察自己的情緒，覺察自己正在用什麼方式因應情緒，就更有能力決定是否要繼續使用舊有的因應方式，或者，找尋更多元的方法來與自己的情緒相處。
作者：胡展誥
本文摘自寶瓶文化《別讓負面情緒綁架你：30個覺察+8項練習，迎向自在人生》
出處：http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5083633
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